Skip to main content

Soms lijkt het alsof je alles goed doet op het gebied van dieet en lichaamsbeweging, maar toch boek je geen vooruitgang in je lichaamssamenstellingAls je ooit moeite hebt gehad om de resultaten van je harde werk in de sportschool te zien, kan wat je misschien opmerkt het gevolg zijn van de interne strijd van je lichaam met je hormonen oftewel hormoonspiegel.

Hormonen kunnen worden beschouwd als de “boodschappers” van je lichaam. Deze chemicaliën worden aangemaakt door je endocriene klieren en reizen door je lichaam via je bloedbaan, waarbij ze belangrijke processen reguleren, waaronder je groei en stofwisseling. 

Omdat ze zo’n integraal onderdeel zijn van de werking van je lichaam, kan een teveel of tekort aan elk hormoon een zeer reële invloed hebben op hoe goed de systemen van je lichaam werken. 

In dit artikel bespreken we enkele van de meest voorkomende hormonen die van invloed zijn op de lichaamssamenstelling. 

We zullen ook praten over enkele manieren om eventuele onevenwichtige hormoonspiegels weer normaal te maken, zodat je lichaam positiever reageert op interventies die zijn ontworpen om je lichaamssamenstelling te verbeteren. 

Natuurlijk moet je je medische zorgverlener raadplegen voordat je een van deze suggesties implementeert! 

 

5 Hormonen die belangrijk zijn voor jouw lichaamssamenstelling 

Close-up of a pile of jelly bears.1. Insuline 

Insuline is een van de cruciale hormonen voor je metabolisme. Het helpt je lichaam om glucose, een soort suiker, op de juiste manier te verteren en op te slaan. 

Echter, omdat insuline zo’n cruciale rol speelt in je metabolisme, betekent dit ook dat onregelmatige insulineniveaus een negatieve invloed kunnen hebben op je lichaamssamenstelling, om nog maar te zwijgen van je algehele gezondheid. 

Waarom? Nou, een van de belangrijke taken van insuline is om de suiker die circuleert in je bloedbaan naar je cellen te brengen, waar het als energiebron kan worden gebruikt. Als je consequent een dieet volgt dat rijk is aan vet en suiker, moet je lichaam steeds meer insuline vrijgeven om suiker van je bloedbaan naar je cellen te brengen voor energie. Na verloop van tijd kunnen deze hoge insulineniveaus ervoor zorgen dat je cellen minder responsief worden voor insuline, een toestand die bekend staat als insulineresistentie. In gevallen zoals deze, omdat je cellen minder efficiënt zijn in het binnenbrengen van suiker om te gebruiken voor energie, blijft de suiker in je bloedbaan en is daardoor waarschijnlijker opgeslagen als vetweefsel. 

Insulineresistentie wordt gekoppeld aan verschillende aandoeningen. Het kan vaak voorkomen bij obesitas en het wordt ook geassocieerd met langetermijngezondheidsproblemen zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Als gevolg daarvan kunnen je insulineniveaus je fitnessdoelen helpen bevorderen of hinderen. Bijvoorbeeld, een onderzoek naar gewichtsverlies bij gezonde vrouwen met verschillende niveaus van insulineresistentie plaatste alle vrouwen op een vergelijkbare caloriebeperking, maar gaf sommigen van hen de opdracht om een thuistrainingsprogramma te volgen. De onderzoekers ontdekten dat hoewel de vrouwen met insulineresistentie na verloop van tijd meer gewicht verloren, lichaamsbeweging gewichtsverlies bevorderde alleen bij vrouwen die geen insulineresistentie vertoonden. 

Hoe insulineniveaus in balans te brengen 

Dietaire veranderingen, zoals het verhogen van je consumptie van vezels (te vinden in volle granen, niet-zetmeelrijke groenten en vers fruit) en het minimaliseren van je consumptie van eenvoudige suikers, kunnen helpen om insulineresistentie te verbeteren. Maar het is het beste om met een arts te praten als je gelooft dat je insulineniveaus uit balans zijn, of als je insulineresistentie ervaart, omdat het kan worden gekoppeld aan ernstige problemen zoals diabetes. 

In deze gevallen moet je mogelijk zelfs exogene insuline als medicatie nemen om optimale niveaus te bereiken. 

 

2. Cortisol 

A man sits at the kitchen table, staring out the window.Als er één hormoon is dat in de afgelopen jaren de reputatie heeft gekregen als een potentiële saboteur van fitnessdoelen, is het cortisol, “het stresshormoon.” 

Cortisol is direct verantwoordelijk voor je “vecht- of vlucht” instinct – het gevoel dat optreedt wanneer je wordt geconfronteerd met een potentieel gevaarlijke situatie. Een van de belangrijkste functies van cortisol is om op je lever in te werken, waarbij opgeslagen glycogeen wordt afgebroken tot glucose (ook wel bloedsuiker genoemd), zodat je cellen snel en efficiënt toegang hebben tot een bron van energie in het geval dat je snel moet handelen. Op korte termijn maakt dit cortisol zeer nuttig (bijvoorbeeld als je snel energie nodig hebt om weg te rennen voor een levensbedreigend gevaar). 

Helaas ervaren veel mensen chronische, voortdurende niveaus van hoge stress die kunnen bijdragen aan consistente metabole veranderingen, wat een negatieve invloed kan hebben op je gezondheid en je fitnessdoelen op de lange termijn. Bijvoorbeeld, in een op populatie gebaseerde studie van Japanse individuen, ontdekten onderzoekers dat hogere niveaus van cortisol geassocieerd waren met verminderde insuline-afgifte. Zoals we al hebben besproken, is insuline belangrijk voor het beheer van je metabolisme, en lage niveaus kunnen leiden tot metabole inefficiëntie (een potentieel element in gewichtstoename). Bovendien kan al die stress ook een tol eisen van je gedrag en gewoonten. 

Voor sommige mensen kan stress overconsumptie triggeren, ofwel “stresseten”, wat in de weg kan staan van het behalen van je lichaamssamenstelling doelen als je probeert lichaamsvet te verminderen. 

Hoe cortisol niveaus in balans te brengen 

Stress kan soms onvermijdelijk voelen, afhankelijk van je levensstijl. Het vinden van gezondere manieren om die stress te beheersen, kan echter helpen. Verschillende studies hebben gevonden dat meditatie cortisolniveaus kan verminderen bij risicopopulaties. Bovendien kan lichaamsbeweging ook helpen om cortisolniveaus te verbeteren bij sommige populaties, vooral mensen die te maken hebben met langdurige aandoeningen. 

Ten slotte, als je merkt dat je slaap vaak geen prioriteit heeft, zou je kunnen ontdekken dat het prioriteren van kwalitatieve slaap kan helpen, aangezien cortisol wordt vrijgegeven op basis van je natuurlijke circadiane ritmes. 

 

3. Testosteron 

A man lifts a heavy barbell.Testosteron is een andere belangrijke speler van hormonen in je fitnessniveau, omdat het direct invloed kan hebben op het vermogen van je lichaam om spieren op te bouwen. 

Testosteron staat misschien het best bekend als een mannelijk voortplantingshormoon. Echter is testosteron een belangrijke stimulans voor spiergroei en -onderhoud voor iedereen en kan het zowel bij vrouwen als bij mannen invloed hebben op de magere massa. 

Bovendien wordt ook gedacht dat testosteron een rol speelt bij lichaamsvet. Zo is bij mannen een tekort aan testosteron geassocieerd met een toename van het vetpercentage. Testosteron wordt vooral in verband gebracht met een toename van buikvet. 

Hoe testosteronniveaus in balans te brengen 

Testosteronniveaus zijn grotendeels afhankelijk van je genetica en leeftijd, en het is vrij normaal dat de testosteronniveaus afnemen naarmate je ouder wordt. Maar je kunt ook je testosteronniveaus verhogen met veranderingen in levensstijl. Bijvoorbeeld, studies hebben aangetoond dat testosteronniveaus direct na matige en intensieve training toenemen, hoewel dit resultaat tijdelijk is. Er is ook enig bewijs dat bepaalde kruiden het testosteron bij gezonde jonge mannen kunnen verhogen, maar raadpleeg eerst je arts om te bepalen of dit de juiste aanpak voor jou is. Vermijd vrij verkrijgbare steroïden, die worden gepromoot als supplementen die je testosteron verhogen maar gevaarlijke symptomen en bijwerkingen zoals hart- en leverbeschadiging kunnen hebben. 

Ten slotte kunnen bepaalde omstandigheden testosteronvervangingstherapie rechtvaardigen. Als je denkt dat testosteronvervangingstherapie geschikt zou kunnen zijn voor jouw behoeften, neem dan contact op met een medisch professional en bespreek de situatie van jouw hormonen.

 

4. Ghreline 

A woman holds an apple in one hand and a doughnut in the other.Als je merkt dat je eetlust vaak hoog is en je meer eet dan je lichaam echt nodig heeft voor energie, kan dit deels te wijten zijn aan het hormoon ghreline. Ghreline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het opwekken van honger. Samen met leptine, een van de andere hormonen dat een rol speelt bij het remmen van je eetlust, kan ghreline invloed hebben op je eetgewoonten. Hoge niveaus van ghreline in je systeem verhogen natuurlijk je eetlust en verlangens, wat kan leiden tot overmatig caloriegebruik. 

Omdat het vermogen van je lichaam om zijn gewicht te behouden grotendeels afhangt van de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt versus de energie die je gedurende de dag verbruikt, kan het eten van meer calorieën dan nodig uiteindelijk leiden tot vetopslag en/of moeilijker gewichtsverlies. Naast het gedragsaspect kan ghreline ook een rol spelen bij het beïnvloeden van hoe je lichaam vet opslaat. Bovendien kan ghreline invloed hebben op de manier waarop je lichaam groeihormoon afgeeft, een hormoon dat verschillende aspecten van lichaamssamenstelling reguleert, waaronder spiergroei. 

Je kunt dus zien welke sterke invloed ghreline kan hebben op lichaamssamenstelling! 

Hoe ghreline in balans te brengen 

Om je eetlust te beheersen, begin je met het vullen van je bord met voedzame en vullende voedingsmiddelen die een gevoel van verzadiging opwekken. Voedingsmiddelen met veel voedingsvezels en/of mager eiwit zijn goede keuzes, omdat ze je kunnen vullen en tegelijkertijd de voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft voor groei en vetverlies. Het is ook een goed idee om je slaap prioriteit te geven als je merkt dat je eetlust groter is dan je caloriebehoefte. Studies tonen aan dat ghreline niveaus kunnen toenemen bij slaaptekort. 

 

5. Schildklierhormonen 

A doctor treats a supine patient.Ten slotte, als je merkt dat je lichaam vet vasthoudt, zelfs als je verder alles goed doet, is het de moeite waard om naar je schildklierlevels te kijken. Je schildklier is een orgaan dat verschillende hormonen produceert die belangrijk zijn voor het reguleren van de snelheid van je metabolisme (met andere woorden, hoe snel je lichaam energie gebruikt). 

Als gevolg daarvan, als er iets mis is met je schildklier en het niet genoeg hormonen kan produceren, kan het leiden tot een vertraagd metabolisme en uiteindelijk onverklaarbare gewichtstoename. Aan de andere kant kun je ook te hoge schildklierlevels hebben, wat je metabolisme naar abnormale niveaus zal versnellen. Dit kan bijdragen aan onverklaarbaar gewichtsverlies. 

Hoe schildklierhormonen in balans te brengen 

Als je schildklier te weinig of te veel hormonen produceert, is het raadzaam om met je arts te praten. Hoewel er bewijs is dat het eten van een gezond dieet met micronutriënten zoals jodium, selenium, ijzer, zink, en vitamines B12, D en A symptomen van schildklierproblemen kan helpen verminderen of toekomstige risico’s op schildklierproblemen kan voorkomen, is een over- of onderactieve schildklier een medisch probleem. Behandeling kan medicatie vereisen om lage hormoonspiegels aan te vullen of overactieve schildklieractiviteit te remmen. 

 

Conclusie 

Je dieet en oefenroutines zijn absoluut de meest cruciale elementen als het gaat om het verbeteren van je lichaamssamenstelling. 

Echter, als je hormoonniveaus niet op het juiste niveau zijn, kan het je voortgang aanzienlijk vertragen. 

Door eventuele hormonale onevenwichtigheden te onderzoeken en aan te pakken, kun je je metabolisme helpen een efficiënter systeem te worden dat je helpt je doelen te bereiken.