De veronderstelling dat het consumeren van minder calorieën en meer bewegen logisch lijkt, toch? Immers, dat is ons herhaaldelijk verteld…
Maar het menselijk lichaam is complexer dan een eenvoudige vergelijking. Begrijp me niet verkeerd, deze stappen zijn cruciaal. Maar dit mantra is te simplistisch. Paradoxaal genoeg kan te streng zijn ervoor zorgen dat je lichaam in opstand komt. Als je al eens gewicht verloren hebt en het er meteen weer bijgekomen is, of als je vastzit op een plateau, weet je dit waarschijnlijk al.
Het is tijd om uit te stappen uit de achtbaan van gewichtsverlies en wetenschappelijk onderbouwde strategieën te omarmen die werken. In dit artikel verkennen we 5 bewijs gebonden gewichtsverliesstrategieën waar je je aandacht op moet richten voor blijvend succes.
1. Verbeter je insulinegevoeligheid
Heb je gehoord van het hormoon insuline?
Wanneer we koolhydraten consumeren, worden ze afgebroken tot suiker. We hebben een bepaalde hoeveelheid suiker nodig om goed te functioneren. Echter, het veilige bereik is smal. Als het niveau te hoog wordt en te lang blijft, zoals bij diabetes, veroorzaakt dit cel beschadiging. De rol van insuline is dan om overtollige suiker (glucose) naar de relatieve veiligheid van de cellen te begeleiden. Net zoals in het verhaal van Goudlokje en de Drie Beren, zorgt insuline ervoor dat het bloedsuikerniveau “precies goed” blijft.
Echter, steeds meer mensen ervaren hoge insulineniveaus in het bloed, ook wel hyperinsulinemie genoemd. Waarom stijgt insuline? Omdat het bloedsuikerniveau stijgt. Het is te gevaarlijk om ons glucosegehalte verhoogd te laten blijven, dus er wordt meer insuline geproduceerd om het bloedsuikerniveau te verlagen. Na verloop van tijd leidt constante hyperinsulinemie tot een aandoening die insulineresistentie wordt genoemd, waarbij onze cellen “resistent” worden tegen de effecten van insuline en daardoor minder effectief werken.
Wat heeft insulinegevoeligheid te maken met gewichtsverlies?
Veel! Een hoog niveau van insuline in het bloed kan gewichtstoename veroorzaken en het moeilijk maken om overtollig vet kwijt te raken. Onderzoekers wijzen erop dat een hoge insuline:
- Lipolyse remt; het belemmert de afbraak van vet
- De kans op vetophoping vergroot
- Het risico verhoogt dat mensen weer aankomen na gewichtsverlies door een caloriearm dieet
Dit roept een belangrijke vraag op…
Hoe kan men de insulinegevoeligheid verbeteren?
- Door het consumeren van volwaardige voedingsmiddelen met een lage glycemische index
- Het eten van gezonde vetten
- Het integreren van high-intensity intervaltraining (hier later meer over)
- De focus leggen op een goede gezondheid van de darmen
- Stress beheersen…
En nu we het daarover hebben, laten we het over dit belangrijke onderwerp hebben.
2. Beheersen van je stressniveaus
Heb je ooit stilgestaan bij de mogelijkheid dat stress kan bijdragen aan een toenemende tailleomvang? Misschien heb je gulzig je favoriete maaltijd verorberd zonder er echt bewust van te zijn? Of misschien kon je die chocoladereep niet weerstaan na een lange, stressvolle dag?
Onderzoek gepubliceerd in 2015 in het Journal of Health Psychology heeft aangetoond dat “eten als reactie op stress geassocieerd wordt met een grotere voorkeur voor calorie-rijke en zeer smakelijke voedingsmiddelen.” Naarmate de stress toeneemt, nemen de eetlust en het verlangen naar voedsel toe. Dit leidt tot gewichtstoename.
Hoe kun je je stressniveau verminderen?
Er zijn veel technieken die ontspanning bevorderen en de stressrespons uitschakelen. Hier zijn zeven van onze favorieten, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek:
- Meditatie
- Progressieve spierontspanning (PMR)
- Lichaamsbeweging
- Yoga
- Emotionele vrijheidstechniek (EFT)
- Voedingsmiddelen die B-vitaminen, zink en omega-3-vetzuren bevatten. (Bijvoorbeeld: scharreleieren, noten, zaden en schelpdieren zijn uitstekende opties)
- Schrijven in een dagboek
- Therapie
3. Maak slaap een prioriteit
Slaap je rustig en acht uur per nacht? Veel mensen zijn ervan overtuigd dat vijf of zes uur per nacht voldoende is. Helaas tonen onderzoeken iets anders aan.
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS Medicine onderzochten onderzoekers de effecten van een korte slaapduur op leptine en ghreline, hormonen die je hongergevoel verminderen of verhogen, en op de body mass index (BMI). Ze ontdekten dat “deelnemers die kort sliepen een verlaagd leptinegehalte en verhoogd ghrelinegehalte hadden, wat waarschijnlijk het hongergevoel verhoogt en mogelijk gewichtstoename veroorzaakt.”
Hoe verbeter je de kwaliteit van je slaap?
- Ontwikkel een slaaproutine: Houd dezelfde bedtijd en opstaantijd aan, neem de tijd om tot rust te komen, mediteer voor het slapengaan, geniet van een warm bad 90 minuten voor het slapengaan.
- Vermijd blauw licht minstens 90 minuten voor het slapengaan.
- Beperk het gebruik van cafeïne. Cafeïne kan een negatieve invloed hebben op je slaap, zelfs wanneer je het zes uur voor het slapengaan consumeert!
- Vermijd (of beperk) het gebruik van alcohol ’s avonds.
- Beweeg. Of je nu moeite hebt met inslapen of doorslapen, regelmatige lichaamsbeweging kan helpen. Dertig tot veertig minuten duurtraining per week is voldoende. Voor sommige mensen kan sporten vlak voor het slapengaan echter het tegenovergestelde effect hebben, dus als je ’s avonds wilt sporten, let dan op of dit problematisch voor je is.
- Stel een slaapschema in door op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan.
4. Voeg High Intensity Interval Training (HIIT) toe aan je routine
Er zijn veel benaderingen van lichaamsbeweging. Er is echter een wetenschappelijk onderbouwde benadering die is aangetoond effectief te zijn bij het verbranden van buikvet, het verminderen van de tailleomtrek en het aanpakken van insulineresistentie…
High-Intensity Interval Training, of HIIT.
Wat is HIIT (High-Intensity Interval Training)? Zoals de auteur van een wetenschappelijk artikel genaamd “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss” zei, houdt HIIT “herhaaldelijk korte sprints in met een maximale intensiteit, direct gevolgd door lage-intensiteitsoefening of rust.”
Deze trainingsstijl is perfect voor een loopband of crosstrainer, touwtjespringen of roeien, of zelfs wandelen als je net begint.
5. Verhoog je spiermassa
Wanneer je de hoeveelheid spiermassa verhoogt, verhoog je je basale metabolisme (BMR). Dit verbetert je vermogen om vet te verbranden en gewicht te verliezen.
Ter ondersteuning hiervan vond een onderzoek getiteld “Effects of dieting and exercise on resting metabolic rate and implications for weight management” dat het rustmetabolisme toenam naarmate de spiermassa toenam.
Een onderzoek uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients vond het omgekeerde ook waar. Een verlies van magere lichaamsmassa verlaagde het rustmetabolisme. Het verhoogde ook vermoeidheid en het risico op blessures. Voor mensen die proberen af te vallen, merken de auteurs een belangrijke bevinding op: de metabolische daling veroorzaakt door het verlies van magere lichaamsmassa zorgt ervoor dat mensen het eerder verloren vet weer terugkrijgen.
In essentie, wanneer de spiermassa afneemt, daalt ook het metabolisme en het vermogen om gewicht te behouden. Wanneer de spiermassa toeneemt, kan het lichaam gemakkelijker vet verbranden, waardoor het mogelijk is om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Het is belangrijk om te onthouden dat naarmate je spiermassa toeneemt, je meer energie nodig hebt om dit weefsel te voeden en te ondersteunen. Dit betekent dat je meer calorieën mag consumeren. Te weinig calorieën zijn contraproductief.
Opmerking: Hoewel onderzoekers vaak de term ‘magere lichaamsmassa’ gebruiken, geven wij de voorkeur aan spiermassa omdat dit nauwkeuriger is. Lees hier hoe je spiermassa kunt aankomen en behouden.
Hoe kun je je spiermassa vergroten?
- Eet goed
- Neem weerstandstraining op
- Overweeg het nemen van een eiwitsupplement
De essentie
Voor veel mensen werkt de mantra “minder eten, meer bewegen” niet. Toch is blijvend gewichtsverlies mogelijk met de juiste aanpak.
In plaats van ontbering, richt je op wetenschappelijk ondersteunde benaderingen die werken: het verbeteren van de insulinegevoeligheid, stressbeheersing, goede slaap, high-intensity intervaltraining en het vergroten van je spiermassa.
En onthoud: kies benaderingen waar je van houdt. Ze zullen veel gemakkelijker vol te houden zijn en het zal je helpen om een gelukkig, gezond en slank leven te leiden.
