Wereldwijd lijden meer dan 1 miljard mensen aan hoge bloeddruk of hypertensie. Het is een van de meest voorkomende risicofactoren voor hartziekten en is grotendeels te voorkomen. Een dieet dat goed is voor het hart kan mensen met hypertensie ten goede komen. Het eten van de juiste voedingsmiddelen, vooral die rijk zijn aan mineralen zoals kalium en magnesium, kan helpen om uw bloeddruk te verlagen en onder controle te houden.
Hoe kan zout mijn bloeddruk beïnvloeden?
Over het algemeen zouden mensen met hoge bloeddruk ook voedingsmiddelen moeten vermijden die veel natrium bevatten. De American Heart Association adviseert om de dagelijkse natriuminname te beperken tot 1.500 milligram. Ter referentie, een theelepel zout bevat ongeveer 2.400 milligram natrium.
Zout bevat natrium, evenals mononatriumglutamaat (of MSG), die beide worden gebruikt in veel verpakte en bereide voedingsmiddelen. Tafelzout, gejodeerd zout, zeezout en Himalayazout bevatten allemaal dezelfde hoeveelheid natrium. Er zijn enkele natriumvrije tafelzouten beschikbaar die kaliumchloride gebruiken om de smaak van zout na te bootsen zonder de effecten van natrium. Daarnaast zijn er ook zoutvrije kruiden- en specerijenmengsels om voedsel op smaak te brengen zonder natrium.
Wanneer u natrium consumeert, zal het lichaam extra water vasthouden om het overtollige natrium uit te spoelen. Dit kan leiden tot een verhoogde bloeddruk omdat er een grotere hoeveelheid water aanwezig is.
Mensen met een hoge bloeddruk moeten ook gefrituurd en vet voedsel beperken of vermijden, voedsel vermijden dat veel natrium bevat, zoals vleeswaren, jerky, snackvoedsel of geconserveerd voedsel dat zout of natrium gebruikt, zoals ingeblikte soep of groenten.
Dat gezegd hebbende, er zijn hart-gezonde voedingsmiddelen die aanvullende voordelen kunnen hebben die natuurlijk kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen.
12 Hart-gezonde voedingsmiddelen om op te nemen in je dieet
Citrusvruchten
Deze heldere en frisse vruchten zitten boordevol vitaminen, evenals speciale plantaardige verbindingen genaamd polyfenolen die natuurlijk kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen. Hoewel er enkele kleine maar veelbelovende studies zijn gedaan naar sinaasappel en grapefruit, is het belangrijk op te merken dat grapefruit en grapefruitsap kunnen interageren met bepaalde voorgeschreven medicijnen.
Zalm
Je hebt misschien gehoord dat zalm en andere vette vis goed zijn voor je hart, en het onderzoek ondersteunt deze hype! Vette vis zoals zalm en makreel zijn geweldige bronnen van omega-3 vetzuren. Deze vetzuren kunnen helpen de bloeddruk te verlagen door ontstekingen te verminderen en oxylipinen te verlagen, bepaalde verbindingen die bloedvaten doen samentrekken.
Een recente studie heeft aangetoond dat mensen met de hoogste niveaus van omega-3 vetzuren in hun bloed ook significant lagere bloeddrukniveaus hadden.
Bonen en linzen
Studies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, kalium en vezels kunnen helpen bij het behouden van een gezonde bloeddruk. En daar komen bonen en peulvruchten goed van pas! Deze voorraadkast benodigdheden zijn rijk aan vezels, kalium en magnesium. Wanneer mensen bonen en linzen vervingen voor andere voedingsmiddelen, merkten ze een lagere bloeddruk op, ongeacht of ze waren gediagnosticeerd met hypertensie.
Pompoenpitten
Wanneer je klaar bent met het uitsnijden van die jack-o-lantern, gooi dan de pompoenzaden niet weg! Deze zaden zitten boordevol kalium, magnesium en arginine. Arginine is een aminozuur dat wordt gebruikt om stikstofmonoxide te maken, wat onze bloedvaten helpt ontspannen en verwijden, waardoor de bloeddruk daalt.
Een kleine studie heeft aangetoond dat postmenopauzale vrouwen die 6 weken lang dagelijks 3 gram pompoenzaadolie innamen, een significante daling zagen in hun systolische bloeddruk.
Bessen
Bessen zijn de laatste jaren aangeduid als een “superfood”, en dat komt omdat ze op een super manier invloed kunnen hebben op uw bloeddruk! Bessen zijn rijk aan vezels en antioxidanten, waaronder een groep genaamd anthocyanen. Deze anthocyanen kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen door het verhogen van de niveaus van stikstofmonoxide in de bloedbaan. Ze helpen ook bij het verminderen van vasoconstrictieve moleculen, zoals angiotensine II, maar er zijn meer menselijke studies nodig.
Pistachenoten
Deze heerlijke groene noten bevatten veel kalium en zijn gekoppeld aan het verlagen van uw bloeddruk. Een overzicht van 21 verschillende studies toonde aan dat pistachenoten de grootste impact hebben op het verlagen van de bloeddruk onder verschillende noten.
Wortels
Natuurlijk worden deze wortelgewassen geassocieerd met gezonde ogen, maar ze zijn ook geweldig om je bloeddruk te reguleren. Wortelen bevatten veel krachtige plantaardige verbindingen die ontstekingen verminderen en de bloedvaten ontspannen.
Onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig wortelsap drinken en rauwe wortels eten, beide geassocieerd werden met aanzienlijk lagere bloeddruk.
Tomaten
Deze zomerse groente wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen, waaronder het helpen van de prostaat en het hart. Tomaten bevatten niet alleen kalium, maar ook een carotenoïde genaamd lycopeen. Lycopeen kan het risico op hartziekten verminderen en de bloeddruk verlagen. Lycopeen zit in verse tomaten, maar het consumeren van tomatenproducten zoals tomatensaus of tomatenpuree verhoogt het lycopeengehalte.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is niet alleen geschikt als ontbijt. Deze uitgelekte yoghurt zit vol met eiwitten, maar ook met calcium en kalium, die kunnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Uit onderzoek is gebleken dat het consumeren van 3 porties zuivel per dag je risico op hoge bloeddruk met 13% kan verminderen!
Spinazie
Deze donkere bladgroente is ontzettend gezond voor je, op vele manieren! Spinazie is rijk aan nitraten, antioxidanten, calcium, magnesium en kalium; het is een totale krachtpatser voor de bloeddruk!
In een studie zagen mensen die ongeveer twee kopjes spinaziesoep per dag aten gedurende een week verlagingen van zowel hun systolische als diastolische bloeddruk, in vergelijking met mensen die aspergesoep consumeerden, dat laag is in nitraten. De spinaziesoep hielp ook bij stijfheid van de slagaders, wat ook gunstig kan zijn voor de bloeddruk.
Olijfolie
We hebben al vele jaren gehoord over de hart-gezonde voordelen van olijfolie. De gezonde vetzuren en antioxidanten in olijfolie zijn echte gezondheidssterren! Olijfolie bevat ook polyfenolen, die hebben aangetoond dat ze bloedvaten flexibel houden.
Knoflook
Deze smaakvolle bol doet meer dan alleen maar een lekkere pastasaus maken. Knoflook bevat stikstofmonoxide, wat is aangetoond dat het bloedvaten ontspant. Een recente review-studie heeft gevonden dat knoflook de bloeddruk verbetert bij patiënten met hypertensie vergelijkbaar met medicijnen die voor de behandeling worden gebruikt. Met name Kyolic knoflook is aangetoond dat het helpt bij arteriële stijfheid en zelfs cholesterolniveaus kan verbeteren.
Gezonde voeding voor een gezond hart
Onthoud dat als u probeert om een hart-gezond dieet te volgen om uw bloeddruk te helpen, dit vaak verder gaat dan het controleren van het natriumgehalte! Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium en andere mineralen, evenals antioxidanten, hebben aangetoond de bloeddruk te verbeteren. Probeer enkele van de voedzame voedingsmiddelen hierboven genoemd op te nemen in uw reguliere dieet als onderdeel van een hart-gezond plan!
