Voor degenen onder ons die gezonder willen worden, kan een sedentaire levensstijl een belangrijke hindernis zijn! Veel mensen worstelen met het vinden van manieren om actief te blijven. Tussen werkroosters, pendelen, familieverplichtingen en de populariteit van thuiswerken, kan het moeilijk zijn om kansen te vinden om te sporten.
Gelukkig hoeft gezonde beweging er niet uit te zien als naar de sportschool gaan of fitnesslessen volgen. Als je fitter wilt worden, maar geen idee hebt waar te beginnen, zijn hier enkele bewezen technieken om ervoor te zorgen dat je elke dag meer beweegt!
10 manieren om elke dag meer lichaamsbeweging te krijgen
1. Gebruik een draagbare fitness tracker om je stappen per dag bij te houden
Een van de beste manieren om proactief te zijn in het verhogen van je fysieke activiteit is door het te monitoren. Een van de gemakkelijkste manieren om dat te doen is door te investeren in een draagbare fitness tracker, zoals die van InBody. Deze apparaten geven je een realistischer idee van hoeveel je beweegt en maken het dus gemakkelijk om te weten wanneer je meer zou moeten bewegen.
Naast dat het gemakkelijker wordt om de hoeveelheid die je loopt daadwerkelijk bij te houden, is er ook bewijs dat het gebruik van een draagbare fitness tracker kan leiden tot een natuurlijke toename in beweging. Bijvoorbeeld, een systematische review vond dat het gebruik van fitness trackers leidde tot gebruikers die gemiddeld 1.800 extra stappen per dag zetten en 40 minuten meer aan wandelen (en ongeveer 1 kg gewichtsverlies ervaarden).
2. Loop regelmatig een rondje, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze of voor werk
Als je merkt dat een druk werkschema een van de belangrijkste obstakels is voor het krijgen van meer lichaamsbeweging, moet je misschien gebruik maken van de vrije tijd die je gedurende de dag hebt, zelfs als het te kort lijkt om effectief te zijn. Een studie werd bijvoorbeeld uitgevoerd om de voordelen te vergelijken van wandelen in korte sessies van 10 minuten ten opzichte van langere sessies van 30 minuten.
De onderzoekers vonden uiteindelijk dat, terwijl deelnemers die langere wandelingen van 30 minuten deden uiteindelijk grotere verbeteringen zagen in verschillende gezondheidsmetingen, de groep die hun wandelingen in drie korte sessies van 10 minuten brak, nog steeds significant meer lichaamsbeweging zag en verbeterde diastolische bloeddruk in vergelijking met een controlegroep die geen wandelregime kreeg voorgeschreven. Gebruik de InBody BPBIO om je bloeddruk te meten en test het zelf!
Dus op de dagen dat je geen dertig minuten of meer uit je schema kunt halen voor een lange wandeling, kun je nog steeds profiteren van het opbreken van je lichamelijke activiteit in kortere sessies wanneer je de kans krijgt. Je kunt bijvoorbeeld wandelen tijdens een tien minuten werkonderbrekingen of tijdens je lunchpauze.
3. Begin de dag met een snelle workout
Als je merkt dat je ’s ochtends begint met de intentie om na het werk nog een training in te passen, maar je uiteindelijk te moe en lusteloos voelt na een lange dag zorgen voor je verantwoordelijkheden, dan kan het nuttig zijn om je ochtend te beginnen met een snelle workoutsessie!
In plaats van het voor later op de dag te bewaren, wanneer je motivatie kunt verliezen of geen tijd meer hebt vanwege je drukke schema, kan het starten van de dag met een korte ochtendtraining je helpen om meteen je fysieke activiteitsdoel van je to-do lijst af te vinken. Ochtendtrainingen kunnen ook helpen bij gewoontevorming, eetgedrag later op de dag en metabolische regulatie veroorzaakt door het sporten in een nuchtere toestand, wat allemaal kan leiden tot impactvolle resultaten op de lange termijn.
Het kan even wennen zijn om aan een vroeger schema te wennen, maar het kan op de lange termijn grote voordelen opleveren.
4. Investeer in een sta-bureau
Voor een manier om de fysieke activiteit te verhogen die nauwelijks aanvoelt als bewegen, kun je simpelweg je reguliere kantoordesk vervangen door een staande desk.
Te vaak zitten is een belangrijke oorzaak van een sedentaire levensstijl. Het gebruik van een staande desk of een verhoogde laptopstandaard kan het zitten tijdens je werkdag verminderen en is zelfs in verband gebracht met significante verbeteringen in vastende triglyceriden en insulineresistentie, beide belangrijke factoren voor je metabole gezondheid. Begin met staan voor twintig minuten en dan zitten voor tien. Herhaal de sequentie. Zodra je meer gewend raakt aan je staande desk-setup, kun je beginnen met langer staan, zoals 45 minuten van elk uur.
Om het nog meer uitdagend te maken, kun je een loopband onder je bureau toevoegen. Dat kan je beweging tijdens werkuren echt verhogen!
5. Verander je dagelijkse woon-werkverkeer
Naast het langdurig zitten op het werk, kan je ook problemen hebben met het langdurig zitten tijdens je woon-werkverkeer. Dus als het mogelijk is, overweeg dan andere manieren om naar je werk te gaan, zoals lopen of fietsen, zodat je meer fysieke activiteit kunt krijgen gedurende de dag. Bonuspunt: het zal waarschijnlijk je humeur verbeteren, aangezien het vastzitten in het verkeer gedurende uren nooit leuk is.
Je kunt deze tip nog steeds toepassen als lopen of fietsen naar het werk niet haalbaar is voor jou, vanwege de afstand, veiligheid of weer. Bijvoorbeeld, je zou eenvoudigweg verder weg kunnen parkeren van het gebouw waar je werkt, zodat je een langere wandeling moet maken om bij je bureau te komen. Of je kunt de trap nemen in plaats van de lift om je hartslag een beetje omhoog te krijgen voordat je aan je verantwoordelijkheden van de dag begint. Zo verlaag je ook nog eens de kans op vervelende aandoeningen zoals diabetes.
6. Volg een YouTube workout of een fitness les vanuit huis
Hoewel naar de sportschool gaan of deelnemen aan een fitnessklas vaak voelt als de “gouden standaard” voor een goede workout, is het zeker niet de enige optie. Bovendien vinden veel mensen dat ze te veel obstakels hebben in hun schema’s om regelmatig naar een sportschool of klas te gaan. Dus als een klassiek sportschoollidmaatschap om wat voor reden dan ook niet past bij jouw huidige levensstijl, kun je nog steeds een geweldige workout krijgen vanuit het comfort van jouw eigen huis door video-workouts te volgen!
Video-workouts stellen je in staat om een gestructureerde workout-routine te volgen zonder het huis te hoeven verlaten, waardoor ze een geweldige optie zijn voor iedereen die geen tijd of middelen heeft om overdag naar een sportschool of klas te gaan. Video-workouts kunnen ook uiterst effectief zijn om je fysieke fitheid te verbeteren. Een recente studie uit 2022 wees uit dat de introductie van wekelijkse spierversterkende en aerobe video-workouts in fitness-routines verband hield met significante verbeteringen in matige tot krachtige fysieke activiteit, slaapefficiëntie en frequentie van fysieke activiteit bij deelnemers. De studie toonde ook aan dat deelnemers die video-workouts deden, achteraf melding maakten van hoger zelfvertrouwen en minder waargenomen barrières voor lichaamsbeweging!
7. Probeer een nieuwe sport uit
In dezelfde lijn als video workouts, zijn sportactiviteiten zoals krachttraining en hardlopen waarschijnlijk de eerste oefeningen waar je aan denkt als je je fysieke activiteit wilt verhogen. Maar vergeet niet om ook aan sport te denken! Deelnemen aan sport- en recreatieve activiteiten zoals fietsen en tennis was geassocieerd met lagere kansen op obesitas bij volwassenen van 40 jaar en ouder.
Het toevoegen van op sport gebaseerde trainingen aan je leven kan gemakkelijk zijn. Je zou bijvoorbeeld kunnen investeren in een padel racket en een bal en met je partner of familie kunnen padellen in plaats van tv te kijken. Je zou ook kunnen kijken naar de recreatiemogelijkheden van je stad of gemeente of contact kunnen opnemen met je lokale sporthal om te zien of ze volwassen competities aanbieden voor de sport van jouw keuze.
8. Besteed een uur per dag aan huishoudelijke taken die je in beweging brengen
Ze moeten toch worden gedaan, dus waarom niet proberen om elke dag wat tijd vrij te maken voor klusjes waarvan je weet dat je er druk mee bezig zult zijn en in beweging blijft? Enkele klusjes die gegarandeerd zorgen dat je van je stoel afkomt zijn het wieden of snoeien van je tuin, stofzuigen of de hond nog één keer uitlaten. Al deze klusjes helpen je natuurlijk om in beweging te komen en productief te blijven. Je huishouden en je gezondheid zullen je dankbaar zijn!
9. Doe af en toe wat stretches tijdens je werkdag
Het kan gemakkelijk zijn om de tijd uit het oog te verliezen tijdens de werkdag. Plotseling realiseer je je dat je urenlang in je stoel hebt gezeten, gericht op de taak die voor je ligt. Dat is natuurlijk geweldig voor je werkprestaties, maar overmatig zitten is niet altijd goed voor je fysieke gezondheid. Dus, breek je werkroutine! Om je geest en lichaam een welverdiende pauze te geven, probeer regelmatig stretchoefeningen in je dag in te bouwen.
Dit houd je meer in beweging en kan zelfs zeer gunstig zijn om pijn en stijfheid op de lange termijn te voorkomen. Eén studie bijvoorbeeld vond dat mensen die werden geïnstrueerd om regelmatig aan stretchinterventies deel te nemen, significant minder pijn hadden dan een controlegroep die niet werd geïnstrueerd om regelmatig te stretchen.
Geef jezelf elk uur of zo een pauze van vijf minuten om op te staan, rond te bewegen en te stretchen. Als je hulp nodig hebt om jezelf hieraan te herinneren, probeer dan een uurtimer in te stellen en betrek je collega’s hierbij. Jullie zullen allemaal baat hebben bij een broodnodige mentale pauze en je krijgt in het proces wat gunstige beweging.
10. Maak van je schermtijd een gelegenheid om te bewegen
Er is nog een andere oorzaak van een sedentaire levensstijl naast werk en dagelijkse verantwoordelijkheden: schermtijd. Onze constante blootstelling aan schermen kan uiteindelijk leiden tot te veel uren van inactiviteit. Maar je hoeft je schermtijd niet helemaal op te geven, vooral als het een van je favoriete manieren is om te ontspannen na een lange dag.
Zoek in plaats daarvan manieren om in beweging te komen, zelfs wanneer je geniet van wat welverdiende ontspanning met je favoriete shows of sociale media-sites! Bijvoorbeeld, je zou jezelf kunnen uitdagen om zoveel mogelijk sit-ups te doen voordat de reclamepauze voorbij is, of doe wat Pilates of yoga terwijl je een film kijkt. Gewoon staan terwijl je sociale media gebruikt, in plaats van op de bank te zitten, kan je helpen er het meeste uit te halen.
Conclusie
Een van de beste manieren om vooruitgang te boeken bij je gezondheids- en welzijnsdoelen is om manieren te vinden om elke dag meer beweging te krijgen. We raden aan om te experimenteren met een paar verschillende methoden om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw levensstijl.
Die kleine veranderingen tellen op en kunnen na verloop van tijd een groot verschil maken!
